在練習瑜伽時，我們經常會聽到老師說：“這個體式做錯了，會讓身體代償，這個體式要這樣練，避免代償……”

于是就會有很多伽人有疑問，到底什么是代償？練瑜伽，又該如何避免代償呢？

01 什么是代償？

“代償”應該早期是應用于醫療行業的一個詞匯，字面的意思就是代替和補償，當身體局部出現了問題，就得需要周圍附近的結構來代替它的工作，這就是代償。

瑜伽里代償，是說在練習中為了做到體式，身體用不該啟動的部分來代替了應該啟動的部分。

舉例來說前屈中因為臀腿后側緊張，而不能轉動髖部只能在腰部折疊，這就是代償。

2、瑜伽中的代償會對身體造成什么影響

出現了代償的動作時，表示有些肌肉和關節正在負擔著它不需要負擔的工作，長期下來會出現對身體的傷害，比如腰疼，肩頸疼痛，或者肩背部越練越厚等問題。

有些伽人總會有意或者無意間用代償去練習，或者隨便去挑戰自己的身體，久而久之，就會形成惡性循環。這就是很多人明明照著視頻練習，練著腹，卻傷了腰，練著臀，卻粗了腿。

體式里的代償經常會造成一種假象，就是體式很容易的做到或是自己感覺可以做到，結果不但會大大增加受傷風險，還會形成錯誤的練習習慣。

好像很多人練習者在盤蓮花的時候膝蓋疼，就是因為髖關節不夠靈活，外旋不夠作用力在膝關節上代償，因為膝關節是鏈球結構所以會拉伸到外側或是擠壓內側形成傷害疼痛。所以盤蓮花或是束角式時不要玩命壓膝蓋，那是用膝蓋來代償做，除了傷害沒好處的。

3、瑜伽中常見的代償

幻椅式手臂上舉中，很多人手舉不到耳朵兩旁，卻勉強自己，很容易造成胸腔過度前凸，塌腰的代償。

前屈體式中，有的人腘繩肌很緊，又不彎曲膝蓋，使勁用手去夠到腳，這樣會把前屈的力量給腰椎來代償。

后彎體式中，如果腹直肌和髂腰肌不夠延展，身體就會把很多的力量交給腰椎去代償。

4、練瑜伽，如何避免代償？

一節瑜伽課，重點不是你練了多少個動作，流了多少汗，而是在一節課中，有沒有覺知的去練習，肌肉是否正確的啟動？

重要的是練習中關注自己的根基是否正位和穩定，核心是否激活，脊柱是否延展，骨盆的轉動是否正確，體式是否超出身體的控制范圍。

肌肉的全身的協調和平衡很重要，小的代償不會讓你馬上受傷，但是你要學會感知和避免。

第1步：起始位在中立位

無中立位不訓練！不管是練瑜伽，還是其他的運動，身體起始位都要從中立位開始，如果起始位都是錯的，動作就不會對到哪里去，代償也自然出現了。

第2步：調整呼吸

呼吸影響身體的運作，同樣影響身體的運動模式，錯誤的呼吸模式，不僅會導致身體代償，還會影響神經系統，導致肌肉募集能力變差或者紊亂。

第3步：激活

練習前的激活練習，可以幫你喚醒目標肌肉和關節，找到它們發力的感覺，然后帶入到練習中，可以有效的提高練習效果，避免代償。

第4步：循序漸進

練瑜伽，每個人的身體情況都不一樣，所以在練習的過程中，一定要循序漸進，不要揠苗助長，否則，身體承受不了，就容易出現代償和損傷。