中小學生正處于生長的時期，也要備戰學校體測及體育中考，他們從事緊張的學習，活動量大，尤其處于生長高峰期，每日營養素和能量消耗比開始發育前要增加2倍多，對營養的需求也增多，所以他們的營養需求也是和其他的人群不同的。如何合理安排飲食，家長們覺得很苦惱，那么中學生怎么吃有利于健康的同時又跑得快呢？

01、安排好一日三餐

所謂合理營養，是應該符合生理功能和實際需要的。

早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發達國家很注重早餐，不僅有牛奶，桔汁，還有煎蛋，果醬，面包和肉類食品。

午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質和脂肪。

至于晚餐則不宜食過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠，晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。

02、碳水化合物 （30%-40%）

碳水化合物是人體活動的主要能量來源。傳統飲食里米、面屬于精細碳水化合物，能量效率高，口感好，不足是容易攝入太多卡路里，不過也可以嘗試粗糧、全谷物等更健康的食物。

03、蛋白質 （20%-30%）

蛋白質是組成人體各種細胞的基礎零件，對于運動之后的肌肉恢復起到至關重要的作用。主要來自各種肉類以及魚類。對于素食者，豆類和奶制品同樣能夠提供人體所需的蛋白質。

04、蔬菜（30%-40%）

蔬菜，特別是多葉的綠色蔬菜，富含纖維素和特定的維生素群。它們非常有益于人體的健康和免疫系統，避免運動所帶來的受傷，加速身體的恢復。可以幫助肌體在劇烈運動后高效排除代謝產物，恢復體內環境的平衡。

05、堅果 （約5%）

開心果、巴旦木、腰果等堅果，是平時生活的完美零食。這些食物含有人體所需的微量元素，不少堅果吃起來非常美味！

希望孩子們，吃得開心，跑得痛快！